美女瑜伽蹲(万茜“随便蹲”火了每天一个下蹲，增强骨盆稳定性，滋养女人)

上线当天播放量就破亿的《乘风破浪的姐姐》还有谁没看吗？

30多位30+的姐姐聚在一起的画面真的是名媛茶话会啊，超有戏，超有看点。

今天先跟大家聊聊所有姐姐都喜欢的万茜。

恩，就在你以为我要详细介绍万茜的时候，不，我要介绍的是她的“无聊的技能get一下”——“随便蹲”。（这才是我健身博主正确的打开方式）万茜“随便蹲”火了！每天一个下蹲，增强骨盆稳定性，滋养女人。

这个“随便蹲”在瑜伽里面叫趾尖蹲立式，是一种平衡体式，这个体式骨盆的稳定性和髋关节的灵活性是相当重要的。

所以今天，借着这个体式，让我们一起来了解下，什么是灵活性，什么是稳定性，以及髋关节的6个方向运动。

理清这些概念有助于你今后的学习和练习，并且文中还附有提高关节灵活性的练习方法，大家需要每天练习。

01髋关节的6个方向

◎ 髋关节的结构

髋关节是一个复杂的球窝关节，由股骨头和骨盆髋臼之间的关节构成。（重点颜色部分为髋关节）

◎ 髋关节的运动方向

髋关节是人体中最活跃的关节之一，专为多种不同类型的运动而设计。它具有三个主轴，可以在所有三个自由度上运动。所有轴都穿过髋关节的旋转中心。

上面的图示显示了髋关节的6个运动方向，分为为：

A-C为屈曲，伸展，外展。

D-F为内收，外旋，内旋。

有了这些功能，我们的走路，上下楼梯，跳跃，奔跑等各种运动才能得以完成。所以髋关节的灵活性和骨盆的稳定性很重要。

02瑜伽里的稳定性、灵活性和活动性

我们经常被告知，可以通过瑜伽练习来改善身体的稳定性和灵活性。这些术语有些模棱两可，但是对每个术语的不同理解都是不同的。结果，并不是所有的瑜伽老师都以相同的方式对待这些概念。

◎ 稳定性

我们经常会听到或者看到这样的瑜伽口令词：保持核心稳定，臀部稳定，肩部稳定，但是稳定性到底是什么意思呢？

对稳定性最普遍的理解也许是“不动”或“静止”。在瑜伽中，通常的想法是让身体部位保持稳定。当我们在瑜伽练习中应用这种稳定性概念时，我们倾向于使身体的各个部位保持僵硬。（如下图所示）

这种“以刚度为刚性”的例子包括：在整个瑜伽练习中都拼命收紧腹肌。在进入chaturanga dandasana（如下图所示）

在这个运动过程中强调不动，长时间的肩胛骨“稳定”。在大多数瑜伽姿势中既不弯曲也不伸展的“中立脊柱”。（可以看到上面这张图示的人是僵硬而不是稳定）

但是，尽管人们对“稳定性”一词的含义是“不变”，但实际上这并不是真正的教科书上的定义。

在人体运动学（关于人体如何运动的研究）中，稳定性在技术上被定义为系统在扰动后可以恢复到定向状态的程度。

例如，想象一个瑜伽学生在侧板（vasisthasana）中保持。（如下图所示）

如果有人上前冲撞这位学生（即引发“摄动”），她的身体会因冲撞而有所移动，但随后很可能会很快恢复到原来的侧板位置，而不会受到任何干扰。这是一个稳定的侧板的例子。

从这个意义上说，“稳定”并不意味着没有动作发生，而是意味着当发生意外的颠簸时，学生可以控制自己的位置并可以有效地返回到她的侧板形状。

现在，以同一个瑜伽学员的侧板为例子，但这次她没有使用肌肉接合，而是“锁定”了肘关节，并向该关节的韧带倾斜。如果有人撞她，则很可能会跌倒在地板上，因为她的手臂只是将她支撑在姿势中，而不是支撑形状的稳定性。这是一个不稳定的侧板的示例-经过微扰后，系统无法恢复到其原始方向。

因此，我们可以认为稳定性与刚性无关，而与对人的运动的控制有关。

◎ 活动性与灵活性

我们经常将灵活性与活动性相混淆。但实际上它们的含义不同！

灵活性是指关节可以移动多远，而灵活性是“个人发起，控制或维持身体主动运动以执行运动任务的能力”。

换句话说，灵活性是一个简单的运动范围的问题（例如，“肩部的运动多远？”），而活动性是，来到一个运动范围，并确定一个人是否有能力积极将自己的身体控制在该范围内（例如，“在此伸展位置上，人可以用很大的力使肌肉收缩吗？或者那里没有力量吗？”）。

举个例子，hanumanasana，如下图所示。

在hanumanasana中，您的骨盆可以低到地板的多少可以衡量您有多“灵活”。但是，此静态位置并不能告诉我们您实际移动的程度。

可以进入完全的hanumanasana，将臀部放在地板上的大多数瑜伽士当然非常灵活，但实际上可能并不十分灵活。

他们的身体可以借助重力被动地移动到该位置，但是当它们深入关节的运动范围时，它们无法在肌肉中产生很大的力（如果有的话）。换句话说，他们没有在这个位置上有主动控制权。相反，他们只能坐在那里，靠着韧带和其他结缔组织将它们支撑起来。

另一方面，有的人可能会滑入和滑出hanumanasana，而无需将手放在地板上来帮助他们-仅使用其腿部肌肉的力量和控制力即可。（您知道有多少瑜伽士可以这样做？）

总而言之，柔韧性（灵活性）纯粹是距离的问题（身体可以移动多远？），而活动性则是神经控制和力量的问题（身体在该运动范围内能主动运动多大程度？）。

多年来，在我们的瑜伽练习中一直有一个普遍的追求，那就是柔韧性，因为柔韧性降低了我们受伤的风险，并总体上使我们的身体更加健康。

现在，我们对灵活性与活动性有了更好的理解，我们意识到，实际上是活动性可以减少伤害并提高关节健康和弹性。许多科学研究得出的结论是，为获得灵活性而进行的拉伸与预防损伤之间没有关联。

如果我们有兴趣通过瑜伽练习来构建更健康，更有弹性的身体，那么我们应该在体式中努力提高活动性而不是灵活性。

举个例子，在shalabhasana （蝗虫姿势）或prasarita padottanasana （站立的大腿前弯）中。如下图所示。

当我们将手指交织在我们身后并举起手臂时，这是肩膀的柔韧性。这是因为交错的手指基本上可以“支撑”手臂在该位置，而肩膀无需做很多工作。

但是，如果我们进入此交错位置，然后保持双手尽可能靠近但松开手指的交错-现在我们的肩膀突然开始努力将自己保持在该相同位置。现在这是一种活动性伸展运动，正在肩膀的运动范围内发展主动控制和组织弹性。

让我们回到hanumanasana（向前拆分）的示例。当我们像平常一样练习此姿势时，将骨盆沉入地板而腿上没有任何积极的工作，这是一种灵活性。

我们不是在教我们的身体如何在这个位置上控制自己-它只是在被动地朝着我们的目标范围推进。但是，如果相反，我们将前脚跟放在瑜伽毯上并努力使脚向前滑动（无需将手放在地板上！），只要我们有力量控制脚步，就可以向前移动脚，然后将脚再次缓慢滑向我们-这将是在hanumanasana上进行活动性的一个示例。这种姿势姿势将训练我们对姿势的主动控制，并且涉及到肌肉收缩。

请记住，灵活性是关节可以移动多远的问题，而活动性则是移动到并保持这些位置时有多少控制和力量的问题。

现在回想一下我们对稳定性的定义，它是系统在微扰后恢复到方向的能力，换句话说，就是对运动的控制程度。所以稳定性和活动性具有极其相似的定义。

如果您通过增强力量和通过一系列运动来控制关节活动性，那么按照定义，您也正在致力于稳定性。身体可以控制自己的位置时保持稳定。

03澄清概念的重要性

我们用各种各样的词来谈论瑜伽中的身体。我们越了解它们所描述的概念，就越能有效地将这些概念应用于瑜伽练习中。

从表面上看，“稳定性”和“活动性”这两个术语可能是相反的。但是，一旦我们弄清了它们的定义，我们就会知道它们实际上是如此相似，以至于它们几乎是同一概念。

另一方面，灵活性和活动性是表面上似乎是同义词的两个词。但是，一旦我们弄清了它们的定义，我们就会了解到它们实际上是完全不同的，并且对它们的不同有所了解可能会改变我们练习和教导瑜伽的方式。

04

髋关节灵活性，活动性，稳定性练习

◎ 左右移动

做法：站立时，双脚分开与肩同宽，膝盖略微弯曲。将体重从一侧移到另一侧。当您左右移动时，确保不要晃动到脚的外边缘，而要使内弓向下 。这有助于延长臀部周围的组织，并且还会影响膝盖和脚踝。

这项运动将使您在大腿外侧线条上得到很好的拉伸，从而增加臀部的柔韧性。反过来，这将为您提供更多的灵活性。每侧重复此动作10次。

◎ 前后移动

做法：轻轻弯曲膝盖，使骨盆先向前倾斜。重点不是将尾骨放回去，而是将骨盆骨向前放。要使骨盆向后倾斜，请将耻骨移向肚脐，并使脊柱屈曲。重复10次。

◎ 臀部画圈

做法：请从前倾开始，然后使用斜肌在一侧收缩，然后将髋部移至一侧。然后，将骨盆拉到前面，接合整个核心，然后再将髋部转移到另一侧，然后再放回底线。

这将加热并软化支撑髋关节的组织，从而产生更多的运动范围。顺时针滚动5次，逆时针滚动5次。

◎ 内外旋转

做法：这个练习将使大腿骨（即髋关节中的大转子）产生外部和内部旋转。这有助于唤醒，加热和延长髋部区域的肌肉。

微屈双膝，类型学猩猩向前走路，一只脚向内旋转膝盖，然后以相同的动作将它放回去，另一只脚向前面那只脚的膝盖侧旋转。尝试尽可能地隔离这种运动以感觉到这发生在臀部。专注于旋转，通过专注于稳定呼吸来保持平衡。

考虑到今天的篇幅太长，更多关于这部分的练习，我们在下周六（7月11号）分享。

万茜“随便蹲”火了！每天一个下蹲，增强骨盆稳定性，滋养女人。大家今天要好好练习这节课的内容，一个星期后再加深接下来的内容练习。