每次饭桌上有“鱼”这道菜时，长辈们大多会说，“多吃鱼补脑”……「吃鱼」真能让人变聪明吗？近日，国际期刊《科学》上一篇新研究发现了吃鱼补脑的机制。

《生命时报》结合新研究并采访专家，教你在春季吃到最健康鲜美的鱼肉。

受访专家

中国注册营养师 曹 展

食品安全博士、科信食品与营养信息交流中心主任 钟 凯

吃鱼“变聪明”的机制被找到

鱼肉富含EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸，俗称“脑黄金”），它们都属于欧米伽3多不饱和脂肪酸，是鱼油、特别是海产鱼油的特征脂肪酸。

吃鱼之所以可以让人“变聪明”，关键就在于鱼油当中富含欧米伽3脂肪酸。大量临床实践的研究表明，欧米伽3脂肪酸具有健脑益脑的功效，可以促进婴幼儿大脑发育。

浙江大学医学院和良渚实验室、山东大学的联合研究团队，研究了不同脂肪酸在体内产生不同生理作用的机制后发现，欧米伽3脂肪酸要发挥有益作用，需要体内一个帮手，叫做“欧米伽3鱼油受体”，它能够识别不同脂肪酸的信息，进而产生特定的信号。

EPA和DHA这类欧米伽3脂肪酸与受体结合后，向身体增加了一道指令，让信号传递向着有益于代谢的方向走下去，从而带来一系列健康效应，这便是多吃鱼让人更聪明的根本原因。

一份鱼肉“补脑”排行榜

鱼种类很多，从欧米伽3脂肪酸含量高、重金属元素（主要是汞）风险低的角度来看：

• 首选海鱼，如三文鱼、带鱼、秋刀鱼、鲅鱼、鲷鱼、大黄花鱼、海鲈鱼。
• 河鱼欧米伽3脂肪酸含量比海鱼少，但也有比较突出的种类，如河鲈鱼、河鳗、鲶鱼、鳙鱼、鳜鱼、鲢鱼等。

中国科学家在舟山渔场调查了人们最常吃的30多种海鱼，估算吃鱼带来的IQ（智商）值变化，结果有一些有趣的发现：

• 扁舵鲣（金枪鱼的亲戚）的DHA/EPA含量最高，但吃得越多补脑效果越差。
• 尖头斜齿鲨甲基汞最多（鱼翅同理），吃了反而IQ降低，所以千万别以为贵的一定是好的。
• 鲻鱼甲基汞含量最低，但DHA/EPA含量拖了后腿，补脑效果一般。
• 按照普通人的饮食结构，补脑效果最好的是鲅鱼；排名第二的是刀鱼，但它价格相对较高。
• 金鲳、海鲈鱼和小黄鱼的补脑效果也很好，价格也相对平易近人。

此外，不同的鱼要想达到最佳补脑效果，需要吃的量也不同。

上面推荐的四种鱼，鲅鱼、金鲳鱼、海鲈鱼和小黄鱼，每周最佳食用量分别是：鲅鱼2两半；金鲳鱼3两半；海鲈鱼3两半；小黄鱼4两。

要想获得足够的健康效益，不但要会挑鱼，更要会烹鱼。欧米伽3脂肪酸不饱和程度比较高，容易氧化，因此应该趁新鲜吃，避免高温长时间烹调。

首选清蒸，属于低温烹调，能保留90%以上欧米伽3脂肪酸；其次是炖煮，损失最惨重的是烧烤和油炸，只能保留50%~60%的欧米伽3脂肪酸。

提醒：烧烤和油炸会让蛋白质在高温下产生杂环胺类致癌物质，并且带入过多脂肪，应该少吃烤鱼和炸鱼。

春季5种鱼最肥美

除了EPA和DHA，鱼的其他营养素含量也非常丰富。多项研究证实，常吃鱼有助降低心脑血管疾病风险，促进骨骼健康、减少髋骨骨折风险，预防超重和肥胖，减少结肠癌和直肠癌风险。

鱼肉是优质蛋白质的理想来源，并且富含铁、钙、锌、碘、硒、胆碱等重要营养成分，还是维生素 B12、维生素A、维生素D的好来源，属于营养素密度很高的优质食物。

我国膳食指南推荐每周至少吃两次水产品，每次吃100~200克鱼肉就足够了。

正值春季，水面下蛰伏了一个冬天的鱼变得更加肥美，以下五种鱼类便是春令时鲜的代表。

鲥鱼

优点：蛋白质和脂肪含量都很丰富，肉质嫩滑。

烹饪方式：清蒸最能得其鲜味。最好带鳞清蒸，能增加鱼的醇香。

鳜鱼

优点：鳜鱼的鱼肉属于优质蛋白质，含量高达20%，脂肪含量低，同时富含维生素B1、B2、烟酸，营养较为全面。

烹饪方式：清蒸、红烧、糖醋、松鼠鳜鱼，以及徽菜代表臭鳜鱼。

首推清蒸鳜鱼，烹饪温度低，有利于维生素的保存，而且用油更少，没有过多的能量负担。

提醒：它背鳍尾鳍的刺尖且硬，买活鱼自己处理一定小心别扎手。

鲳鱼

优点：肉质肥厚，色泽洁白，滋味鲜美，是比较平价的海鱼，富含优质蛋白质，各种维生素和矿物质含量均衡，还富含DHA。

烹饪方式：清蒸和红烧最好。

武昌鱼

优点：头部特别小，身体宽大扁平，肉多刺少。肉蛋白质含量高，脂肪和胆固醇含量低。

烹饪方式：整条清蒸，或者切断摆盘做成“开屏鱼”，佐以生抽豉油，极为鲜美。

鮰鱼

优点：蛋白质含量丰富，吃起来肥嫩，脂肪含量却不高。因为是食肉鱼类，肉质鲜嫩无土腥味，没有杂乱小刺，便于食用。

烹饪方式：无论是常见的烤鱼，还是近年流行的鱼火锅，鮰鱼都是最受欢迎的选择。鮰鱼的鱼鳔特别肥厚，可以鲜吃，也可以干制。▲

本期编辑：邓玉

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