最有营养的作物

如果你打算种植和食用健康的蔬菜，为什么不考虑那些营养丰富的呢？那么，哪些蔬菜是营养之星？以下是您可以在家种植的 10 种最健康的蔬菜和水果，以及更健康菜园的建议。

我们都希望尽可能为我们的家人提供最新鲜、最有营养的饭菜，如果您自己种植蔬菜，您肯定是在吃最新鲜的农产品。此外，蔬菜和水果为我们提供了足够多的营养物质。然而，并不是所有的蔬菜和水果都含有丰富的营养。

十大最健康的蔬菜和水果

1.西兰花

这种受欢迎的深绿色蔬菜是营养超级明星，富含抗癌抗氧化剂。

有益于：抑制癌细胞。
重要来源：叶酸、纤维、钙、维生素 A 和 C。
种植技巧：西兰花需要富含氮的肥沃土壤。在它们仍然紧实且饱满时采摘。

鱼菜记上有详细的西兰花种植指南。

2.羽衣甘蓝

深色绿叶蔬菜如羽衣甘蓝，富含钙质，对骨骼健康非常有益。

有益于：免疫系统、抗炎、骨骼健康、皮肤和头发健康。
重要来源：纤维、维生素 C、omega-3 和 6 脂肪酸以及抗氧化剂。
种植技巧：春季播种，等幼苗长到四英寸高时再播种。
鱼菜记上有详细的羽衣甘蓝种植指南。

3.大蒜和洋葱

大蒜是众所周知的抗感冒药，可以对抗感冒、病毒和其他疾病！

有益于：增强免疫系统，肝脏健康，并有助于保持肺部和胃部健康。
重要来源： 维生素，包括 B1 和 B6、锰、钙和色氨酸。在进食前将切碎或压碎的大蒜静置 20 分钟，以进一步增强健康益处。
种植技巧：在秋季种植大蒜以获得初夏作物。

4.菠菜

这种绿叶蔬菜是营养最丰富的蔬菜之一！富含维生素 A 和维生素 K！

有益于：免疫功能、视力、皮肤和骨骼健康、凝血
重要来源：维生素 K、维生素 A、叶酸、纤维。
种植技巧：在土壤准备好后立即在凉爽的天气播种，或在夏末播种以进行秋冬收获。

5. 甜椒

维生素 C 冠军是成熟的辣椒，其维生素 C 是任何柑橘类水果的 3 倍。在这些辣椒中，黄蜡或香蕉辣椒——辣的或甜的——含有最多的维生素C。

有益于：可能有助于预防某些癌症。
重要来源：维生素 C 和 A、抗氧化剂和番茄红素。让辣椒变成橙色或红色，以获得最大的营养密度。
种植技巧：在凉爽的地区种植。需要插竹竿，以防止头重脚轻的辣椒倒伏。

6.西葫芦

有益于：心脏健康、减肥、免疫系统以及健康的眼睛、牙齿和骨骼。
重要来源：维生素 C 和 A。
种植秘诀：选择长约10厘米的西葫芦移栽，以促进更多果实的形成，或者让它们长得更大一点，以螺旋形作为面食的低热量替代品。

7. 绿豆

有益于：降低胆固醇。
主要来源：蛋白质、可溶性纤维和类黄酮。深色豆类含有高水平的抗病抗氧化剂。
种植技巧：在夏季播种速生绿豆，它们将在六到八周内准备好采摘。

8.西红柿

西红柿也是维生素 A 和维生素 C 的重要来源。

有益于：可能有助于预防某些癌症。
主要来源：维生素 A、C 和 E、抗炎类黄酮、钾和番茄红素。小红番茄含有最高浓度的番茄红素。
种植技巧：在充足的阳光下生长，并定期用有机液体番茄肥料喂养。

9. 蓝莓

有益于：促进整体健康，并可能减缓阿尔茨海默氏病的进展。
主要来源：锌、铜、维生素、铁和花青素。
种植技巧：在阳光充足的酸性土壤中或在容器中的花盆栽培土壤中种植蓝莓。选择一系列早季、中季和晚季品种来延长收成。
红树莓也是一种健康的灌木水果！

10. 草莓

多汁的草莓是最容易种植的水果之一，富含维生素 C！一份（半杯）是您每日所需量的一半。

有益于：增强免疫力和强大的抗氧化剂
重要来源：维生素 C、B2、B5、B6、K、铜、镁、叶酸、欧米茄脂肪酸、必需纤维
种植技巧：在阳光下用排水良好的土壤种植草莓。这种植物是多年生植物，您可以年复一年地种植它！详情请参阅鱼菜记里草莓页面。

其它健康的作物

胡萝卜是胡萝卜素的冠军，美国人依靠胡萝卜来获取膳食维生素 A。别担心，您不能摄入过多的胡萝卜素！冬瓜，尤其是西葫芦类型（如毛茛、一些南瓜和哈伯德），也是维生素 A 的良好来源。西瓜是一种非常健康的水果；它需要漫长而温暖的生长季节。豆类（豌豆、大豆、扁豆、白豆、鹰嘴豆、豇豆）当然富含营养。作为健康饮食的一部分，多吃豆类有助于降低血糖和血压。

健康的土壤是健康作物的重要组成部分

健康的土壤对于生产有益健康的食品至关重要。注意你的土壤，随着时间的推移，你的庄稼会耗尽土壤营养，需要及时补充！

此外，请记住，农产品的维生素和矿物质含量会有所不同，具体取决于其生长条件。养分与土壤生命协同作用；土壤肥力差意味着作物的营养价值较低。

这就是为什么消除杀虫剂和除草剂很重要——如果土壤含有污染物，那么微生物、植物，最终人类都会吸收这些毒素。相反，富含矿物质的土壤充满了支持健康产量的活跃微生物。

还要记住，更大的西葫芦并不是更好的西葫芦。过度依赖化肥——这会耗尽土壤中的主要元素、微量矿物质和有机质——会导致产量惊人但营养不足。

在规划以营养为重点的花园时，添加堆肥是很好的第一步。

一旦你的菜园开始种植了，要多花时间观察它。留意枯萎的树叶之类的东西；疾病，如锈病或白粉病；虫害；或小动物在您的庄稼周围安家的迹象。通过每天监控您的菜园，您会及早发现任何问题——此时解决问题通常更容易、最有效。记住，预防大于治疗。

底线：不仅要考虑您将收获的果实，还要考虑它们的营养价值。

培育更多营养的蔬菜品种

另一种增加花园营养的方法是选择经过培育的植物营养素含量更高的品种。这些是保护植物免受昆虫、疾病、干旱和其他形式的逆境侵害的植物化学物质。其中一些，如抗氧化剂，被发现可以通过增强我们的免疫系统、保护我们免患癌症、预防心脏病、降低胆固醇和支持健康视力。

国外有一些蔬菜品种经过专门培育，更有营养。

番茄

“情人节”葡萄番茄是宾夕法尼亚州立大学和 Johnny's Selected Seeds 合作的成果。它含有高水平的番茄红素，一种可降低低密度脂蛋白胆固醇和降低血压的抗氧化剂。

'Heath Kick' 是一种红李子番茄，其番茄红素含量比普通番茄高 50%。

'Tasti Lee' 是佛罗里达大学开发的一种 6 到 9 盎司重的番茄，番茄红素含量高出 40%，并且具有耐热性。

'Mighty Sweet'（下图）是一种富含维生素 C、β-胡萝卜素和番茄红素的葡萄番茄。

“高胡萝卜素”是一种 3 盎司重的番茄，其 β-胡萝卜素含量是普通番茄的 2 到 3 倍。 β-胡萝卜素可以保护我们免受心脏病、病毒感染、白内障和癌症的侵害。

'Power Pops' 是一种小型红色樱桃番茄，比大多数其他品种含有更多的胡萝卜素和番茄红素。它只有 9 到 12 英寸高，非常适合在容器或吊篮中生长。健康零食触手可及！

“Caro Rich”（下图）是一种 8 到 12 盎司的橙黄色牛排番茄，其 β-胡萝卜素含量是普通红番茄的 10 倍。它是在 Perdue 开发的，酸度低，也不易开裂。

萝卜

'紫龙'胡萝卜有紫色的外皮和甜橙的核。它们还含有比普通橙色胡萝卜更多的番茄红素。 “原子红”是一种富含番茄红素的深红色胡萝卜。胡萝卜'Candysnax'和'Sugarsnax'被培育成含有更高的β-胡萝卜素。

土豆

'Adirondack Blue' 马铃薯富含维生素 C 和花青素，它们具有很强的抗炎作用，可促进心脏健康，对抗病毒性疾病并支持认知功能。

花椰菜

'Violetta' 和 'Graffiti' 都是紫色花椰菜，花青素含量很高。它们最好生吃，因为煮熟后颜色和效力都会降低。

'Cheddar' 花椰菜在大约 70 天内长出 8 英寸的花苞，β-胡萝卜素含量是白花椰菜的 25 倍。煮熟后颜色会加深，而不是褪色。

夏南瓜

威斯康星大学开发的“Raven”西葫芦叶黄素含量是标准西葫芦的 4 倍！叶黄素是一种很好的视力保护剂，可以预防白内障和黄斑变性。

聚焦蓝番茄

那是自然界中没有的颜色吗？事实上，俄勒冈州立大学的吉姆·迈尔斯博士发现，生长在秘鲁和加拉帕戈斯群岛的野生蓝色西红柿含有高水平的花青素，这种抗氧化剂存在于蓝莓或紫甘蓝等食物中，而西红柿中没有。经过 12 年的育种和将不太好吃的蓝色品种与红色番茄杂交育种后，他培育出了具有花青素抗病特性的蓝色番茄。它们是使用传统的植物育种技术开发的，没有经过基因改造。

Johnny Seeds 的“Indigo Rose”番茄

它们被培育了足够多的时间以保持稳定和开放授粉，因此其他育种者已经使用这条线来培育他们自己的蓝色西红柿。现在有相当多的品种具有不同程度的“蓝色”。

为了充分发展出最深的颜色，果实在成熟时需要充足的阳光。寻找'Black Beauty'，'Blue Beauty'或'Wagner Blue Green'，它们有深蓝色的皮肤和鲜绿色的肉。

自然成熟会增加任何蔬菜中植物营养素的含量，并使它们更容易被吸收。

无论您是否选择寻找营养含量高的品种，请记住最有营养的蔬菜是您吃的蔬菜，所以种植您喜欢的蔬菜，并至少用一半的水果和蔬菜填满您的盘子。