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在与新冠病毒决斗的关键时期，很多地方都加强了小区管控。不少家庭两天才能派出一个人买菜，而一家人吃的菜总量又很多，买起来相当辛苦。如果买到的菜在家坏掉了，又不能出门买菜，必然会影响到营养素的摄入。

所以，在宅家期间，如何聪明买菜、巧妙囤菜，也是一个大学问呢。这里就和大家聊聊相关的知识和妙招。

1 提前规划一家人的蔬菜需求量。

摄入充足蔬菜对于防病抗病极为重要。按膳食指南的要求，每人每天需要摄入300~500克的蔬菜（不算扔掉的部分）。那么一个3口之家就需要每天900~1500克的蔬菜，如果算上皮、老叶等丢弃的，保存不善被浪费的部分，还要再多些。

就按1.5公斤算，2天买一次菜的话，就是3公斤，重量不轻呢。

2 合理配搭各色蔬菜。

为了充分供应各种营养成分，按膳食指南的要求，食物要多样化，各种类型、各种颜色的蔬菜都要准备，每天5种以上为好。

• 其中绿叶菜每天按200克考虑，
• 加上橙黄色的蔬菜50克（比如胡萝卜、南瓜），
• 其他蔬菜200克。
• 菌藻类蔬菜（如蘑菇、海带之类）每周吃三次，或者每天少量加一点儿都行。

这样就不至于天天吃白菜，或者天天吃西蓝花，品种过分单调了。

3 考虑蔬菜的烹调方式。

蔬菜的具体品种还要考虑到烹调方式的需要。

• 有能做汤的，如冬瓜、蘑菇、青菜等；
• 有质地较为坚实，能和肉类一起做炒菜的，比如青椒、胡萝卜、西葫芦等；
• 有能做炖菜的，比如蘑菇、白菜、豆角、南瓜、土豆等；
• 大部分绿叶蔬菜可以做清炒、白灼或我推荐的水油焖菜。

爱吃哪类烹调方式，就多选一些适合的蔬菜。

4 根据不同耐储性来囤菜。

蔬菜品种不同，耐储性也不一样。萎蔫、变色、水渍化等情况意味着蔬菜的营养品质下降，甚至可能亚硝酸盐等不利成分增加。我们可以根据它们的特点，合理搭配，让菜不会同时变质，避免浪费情况。

最不好储藏的蔬菜：香菜、小香葱、芹菜、小白菜、切开的冬瓜、嫩豆粒、部分蘑菇，1-3天就明显看到叶子萎蔫，风味下降，品质变差。

较不好储藏的蔬菜：油菜、菠菜、油麦菜、芥蓝等多种绿叶菜，茄子、多数蘑菇，往往在三四天内出现品质下降的迹象。

较容易储藏的蔬菜：西蓝花、白色菜花、西葫芦、豆角、青椒、胡萝卜等，可以在冰箱或冷凉处储藏一周左右。

便于储藏的蔬菜：白菜、圆白菜、洋葱、土豆等，储藏得当可以放2周以上。

买菜的时候，要让家里总是有一部分可以存放较久的蔬菜，但又要有一些新鲜绿叶菜。这样即便某日因为有事不能出门买菜，家里也不会没菜下锅。

5 备些可以长期储藏的蔬菜配料。

有些食材属于蔬菜类别，但可以长期储藏，不需要经常买，也不太占地方。可以用它们和新鲜蔬菜配着吃。如果家里的新鲜菜吃得差不多了，这些食材还能顶几顿。比如说：

• 可以水发的木耳、香菇、万年青、笋干等干制的蔬菜，可以在室温下放很久，体积还很小。虽然干制之后维生素损失较大，但其他成分还在。每天水发一点，配着新鲜蔬菜吃，能补充不少膳食纤维和矿物质，也增加食物多样性。

• 袋装的水煮笋，袋装的水煮野菜，罐头豌豆，罐头玉米笋，罐头蘑菇，罐头番茄等。这些产品的维生素含量并不是零，而矿物质和膳食纤维能完全保存。它们不用放冰箱，打开食用也很方便。不用担心防腐剂，因为罐头工艺本身就能做到室温下保存一年以上。

• 速冻的豌豆、胡萝卜丁、甜玉米粒、冻豆角等。放在冷冻室里可以随时取出来，冷藏室化冻几个小时就可以用来做菜了。冷冻蔬菜的营养素保存率比干制蔬菜要高得多。

6 各种菜的保存要点

每一种菜，只要储藏得当都能延长保质期。

• 绿叶蔬菜最容易脱水萎蔫。萎蔫会大幅度降低维生素的含量。储藏的时候，把绿叶菜用吸水纸、厨房纸等包起来，然后放在塑料袋中，松松地扎上口，放冷藏室中，可以保存3~7天。具体天数，要看你的菜买来的时候是否新鲜，以及具体品种的耐储性。

• 茄子、藕、萝卜、豆角、西葫芦之类蔬菜比较怕干瘪。用保鲜膜把它们包起来冷藏，能延长它们的水灵状态。

• 土豆必须放在冷凉条件下，而且必须避光。见光容易发青，温暖条件容易发芽，表皮部分和芽附近会产生较多的茄碱（龙葵毒素）。

• 番茄没有十分成熟的状态下可以放在冷藏室保存。熟透了再冷藏则容易变味。

• 冷藏蔬菜要放在下层，不要和熟的食物一起放在上层，避免交叉污染。

• 如果想提前洗好摘好切好第二天吃，处理过的生蔬菜最好放在零度保鲜盒中。

• 为了合理利用冰箱的储藏空间，如果买来的菜没法全部放进冰箱，则白菜圆白菜之类耐储的蔬菜可以暂时放在室温冷凉处。

• 豆角、嫩豆等可以先沸水焯烫半分钟，然后晾晾，分装小袋，冷冻起来，可以存一个月以上。绿叶蔬菜、西蓝花等也可以快速焯烫后冷冻。注意这些菜要先放在速冻格里（最扁的、放冰块盒的那个抽屉），在-36摄氏度速冻。冻硬了之后再转移到冷冻室里。吃之前取出来放在冷藏室里几小时，就可以用来做炒菜或水油焖菜了。

7 处理剩菜的方法

这么不容易买来，而且价钱比平日高的蔬菜，当然要倍加珍惜。如果吃不完，肯定不想全部扔掉。但是吃剩菜也得聪明吃。

• 首先，如果切好后就发现可能吃不完，可以在焯烫或炒熟后，不加调料，先拨出一部分半成品，冷藏备用。

• 做成了菜，发现有点多，可以在动筷子之前，先用干净筷子或勺子拨出一部分，放在干净盒子里，松松盖上盖子（也可以放小碗里，加保鲜膜）。

• 如果当餐不够吃，就从盒子里拨出一点来，当时吃完。

• 如果桌上的菜已经够了，就在盒子已经冷却到不烫手时，盖严盖子，放在冷藏室里保存。24小时冷藏是没问题的，不会出现亚硝酸盐过量问题。

• 拿出剩菜之后，还可以进行翻新处理。比如说，加点肉末，加点调味酱，加点香菇木耳，在锅里翻一两分钟杀个菌，就变成新菜了。如果量少，还可以加点水、汤料或鲜汤，加几滴香油，做成菜汤。

好了，有了以上的知识，不仅在宅家防疫期间能把蔬菜吃得舒舒服服，营养充足。即便疫情过去，日常上班工作时，相关办法也能用得上！#战疫必胜#

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士