生活条件越来越好，很多人都习惯了「无肉不欢」的日子：烤串、红烧肉、猪肘子、炖牛羊肉……肉类不仅口感好，饱腹感强，还能为我们身体提供丰富的蛋白质和各种维生素。

很多人想到肉就是一个字：香！

然而美国癌症研究所和世界癌症研究基金会发布的《饮食、营养、身体活动与癌症预防全球报告》却明确提出：猪牛羊等红肉摄入过多，会增加肠癌风险。

世界卫生组织国际癌症研究机构也将红肉列为2A类致癌物，火腿培根等加工肉类被列为I类致癌物。

《国际医学杂志》也发文指出：每天食用 100g以上的红肉，中风、乳腺癌风险各增加 11%，心血管死亡风险增加 15%，肠癌风险增加 17%，晚期前列腺癌风险增加 19%。

今天，我们就跟大家讲一讲，红肉包含哪些肉类，到底怎么吃才能营养又健康。

红肉跟白肉分别是啥？

红肉跟白肉，一般是通过肉没有烹饪之前的颜色进行区分。

需要注意的是，一旦肉类煮熟了，就不能再根据颜色来区分白肉、红肉了，比如猪肉烹饪前是红色的，做熟后就变为白色。

不管红肉还是白肉，都含有丰富的蛋白质。红肉中还含有丰富的铁、锌、B族维生素等，能为人们的健康提供了丰富的营养。

为什么红肉会增加癌症风险？

红肉增加致癌风险，主要是以下 2 方面。

一方面，红肉中含有大量的不饱和脂肪酸。而大量研究表明，红肉中等高脂饮食会促进直结肠癌的发生。

另一方面，红肉及其加工制品，在烹饪、加工过程中因为温度、加热时间、加工环境等因素，导致致癌增加。

• 杂环胺：长时间煎炸、烧烤，尤其是超过 200℃条件下，容易形成具有致癌、致突变性质的杂环胺。
• 血红素铁：红肉经过长时间加工和高温烹饪后容易变性生成亚铁血红素，最终转化为血红素铁。这是一类卟啉类的肠道致癌促进剂，能在血红蛋白、过氧化氢酶等多种介质条件下，以亚铁血红素的形式跟肠道内脂肪反应，促进N-亚硝基化合物形成，增加直结肠癌风险。
• 苯并（a）芘：红肉在烟熏、油炸和烧烤等烹饪下易产生，是多环芳烃类致癌物。人食用后会增加致癌或癌变风险。
• 4-羟基-2-壬烯醛：是导致机体氧化损伤的重要化合物，会随着红肉煮制时间的增大而生成概率增加。
• 硝酸盐及亚硝酸盐：在肉类加工中常作为食品添加剂，增加癌症风险。

红肉还能吃吗？怎么吃才营养又健康？

看到这里，很多人会担心红肉还能不能吃？

答案是：能！

事实上，红肉含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养元素。100g红肉能满足每日推荐量（RDA）50%的铁、锌、硒、维生素B12、维生素B1、维生素B2、维生素B6和100%的维生素A。

只要控制好烹饪的方法和吃的总量，红肉可以健康地吃。

（1） 记住一个数

世界癌症基金会建议，每人每周食用红肉的总量，不要超过 500克。

（2） 烹饪有方法

烹饪红肉时，尽量少用油炸油煎等方式。推荐：蒸、煮。比如炖牛羊肉等都是很好的菜单。

另外建议吃红肉的时候，可以搭配粗粮，以降低胆固醇、丰富的膳食纤维还能增加肠道蠕动，促进有害物质排出。

（3）均衡饮食，促进健康

想要保证健康，关键还是要做到均衡饮食。尤其注意下面 2 类食物的摄入：

• 水果、蔬菜、全谷物：膳食纤维、全谷物（玉米、大麦、燕麦等）等的摄入，有助于预防结直肠癌、消化道癌症，降低慢性病风险。
• 奶制品：可以降低结直肠癌风险。

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作者：夏夏