各种植物油的沸点(吃什么油更健康？)

面对超市里令人眼花缭乱的油品, 您是否会选择困难?色拉油、调和油怎么选?大豆油、花生油、葵花籽油怎么吃?下面就请专家为您解答——

每天烧菜都离不开食用油, 因为油脂的沸点高, 加热后能缩短食物的烹调时间。油温不同, 炸制或煎制出的菜肴会呈现出洁白、金黄、深红等不同颜色, 对提高菜品质量也有很大的作用。但很多人发现自己好像越来越不会吃油了, 心中有很多疑问, 特别害怕因为吃油影响了健康。

问题多吃荤油不好, 多吃素油没关系吧?

其实不然。按照中国营养学会发布的最新中国居民膳食宝塔显示, 每人每天摄入食用油大约25~30克。对于高脂血症、肥胖、糖尿病等人群, 建议每人每日食用量不超过20克。不论哪种油, 吃多了都不好。

虽然限制了食用油的摄入量, 但不是鼓励大家不吃油。因为食用油是饮食的重要部分, 可提供人体所需的能量。食用油中脂肪含量达到食用油总量的99.9%左右, 尤其是素食人群每天所需脂肪的重要来源。

食用油中还含有一定的维生素E, 可以防止油脂的氧化酸败, 也是人体维生素E的重要来源。此外, 食用油中还含有少量的矿物质, 如钙、磷、钾、钠和镁等。

每天通过摄入油脂, 人体会获得一定的脂肪酸和能量, 可增强免疫力、延缓衰老、润肠通便、调节体温等。

问题橄榄油很健康, 可以常吃;调和油不纯, 应该少吃?

对于油品的选择, 很多人都会“想当然”, 这里面有很多营养学的学问。下面一一介绍。

色拉油

俗称凉拌油, 是将毛油经过精炼加工而成的精制食用油, 可用于生吃。色拉油无气味、口感好, 用于烹调时不起沫、烟少。

大豆油

经济实惠, 不饱和脂肪酸含量高, 是居民消费量最高的食用油之一。但大豆油不耐高温, 高温下极易产生反式脂肪酸。

花生油

不饱和脂肪酸含量较高, 其脂肪酸构成较好, 易于人体消化和吸收。但花生容易产生黄曲霉毒素, 黄曲霉毒素具有强烈的致癌性, 因此粗榨花生油需注意食品安全性。

调和油

此类油是将两种或两种以上的精炼油脂按一定比例调配制成的食用油, 成本较低。一方面消费者可以从中获得不同的脂肪酸, 另一方面又因为调和油配比往往不清楚, 也就难以明确其中有益成分的含量。

葵花籽油

含有丰富的亚油酸, 维生素E的含量比一般植物油高, 消化吸收率和营养价值都较高。

椰子油

主要成分是饱和脂肪酸, 不饱和脂肪酸的含量很低, 因此患有心血管疾病人群要少吃。

橄榄油

在植物油家族中, 橄榄油因含丰富的油酸, 被认为是目前较为理想的食用油脂。橄榄油中的脂肪酸以油酸 (单不饱和脂肪酸) 为主, 含量达到83%左右, 饱和脂肪酸只有14%。

它在降低低密度脂蛋白的同时, 可升高高密度脂蛋白, 所以适量多吃些橄榄油对防治心血管疾病大有帮助。但橄榄油不耐高温, 所以更适合凉拌和冷食。

茶籽油

含有较高的油酸, 其脂肪酸组成与橄榄油相似, 长期食用, 具有预防心血管硬化、降血压、降血脂等功效。

玉米胚芽油

含有丰富的不饱和脂肪酸和丰富的维生素E, 能降低胆固醇, 预防心血管病变, 营养价值高。但因玉米霉变易产生黄曲霉毒素, 因此要选用优质玉米加工出的食用油。

另外, 有种n-3系列脂肪酸中代表性的α-亚麻酸, 在麻油、亚麻子油等中含量较高, α-亚麻酸在降低低密度脂蛋白的同时, 并不降低高密度脂蛋白, 但能减少血栓在血管的积聚, 可保护心血管, 预防心血管疾病。

以上这些食用油各有利弊, 所以建议大家在选用时, 可以根据自身年龄、疾病状况, 合理选择多种食用油 (如花生油、玉米胚芽油、大豆油、芝麻油、橄榄油和茶籽油等) 搭配食用, 以满足人体所需的营养。并保持每天摄入油脂的能量占总能量的15%~30%以下, 且偏低为好, 但不要走极端。

因油脂储存过久易氧化变质, 建议大家尽量购买小瓶装的食用油, 这样对健康更有帮助。